全民营养健康周

       每年5月的第三周是全民营养周，今年全民营养周的口号是“健康中国、营养先行”、“膳食新指南、健康常相伴”。

       4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，旨在针对近年来我国居民膳食模式改变和膳食营养主要问题，有效帮助居民科学选择食物、合理搭配膳食，预防和减少慢性病的发生。小睿今天带您了解平衡膳食的八条准则。

       一、食物多样，合理搭配

       坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷类、薯类、蔬菜水果、畜禽蛋奶鱼、豆类食品。平均每天摄入12种以上食物，每周需要摄入25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300克，包括全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

       二、吃动平衡，健康体重

       各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

       三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

       蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

       四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

       每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

       五、少盐少油，控糖限酒

       培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

       六、规律进餐，足量饮水

       合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。足量饮水，水量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

       七、会烹会选，会看标签

       在生命的各个阶段，都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

       八、公筷分餐，杜绝浪费

       选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。（来源：四川疾控）

       小睿心语：平衡营养，合理膳食，健康生活每一天。

◎同心睿智